あがり症と呼吸法 ~腹式呼吸の3つのポイント~

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「胸」の呼吸は、緊張と過呼吸を、生み出します。

「胸」を下手に動かすと、筋肉や声帯に、緊張を生み出し、呼気の連続性が、損なわれるからです。

イラスト

 

 

 

 

 

 

1. 腹式呼吸とは ~2つの呼吸法~

横隔膜

「横隔膜」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』(http://ja.wikipedia.org/)

 

私たちの肺のある「胸」(胸腔、きょうくう)は、

①肋骨(ろっこつ)と、

②横隔膜(おうかくまく)などで、

構成されています。

 

私たちが、息を吸ったり、吐いたりするときには、

①肋骨を、広げたり、閉じたりするか、

②横隔膜を、下げたり、上げたりする、

必要があります。

 

それに合わせて、呼吸法は、

①ラジオ体操の深呼吸など、肋骨を使った「胸式呼吸」(きょうしきこきゅう)と、

②声を良く出すために、横隔膜を使った「腹式呼吸」(ふくしきこきゅう|横隔膜呼吸)の、

2つに大別されます。

 

私たちの呼吸は、両者の混合で、行われているのです。

 

なお、女性には「胸式呼吸」が、男性には「腹式呼吸」が、多いと言われています。

 

2. 腹式呼吸の効果 ~クールダウンと、リラックス~

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横隔膜は、

「胸」(胸腔、きょうくう)と、

「腹」(腹腔、ふくくう)を、

隔てています。

 

ですので、

横隔膜を下げると、お腹が変形し、前方へと突き出ます。

 

これが、腹筋をはじめとする全身の筋肉の弛緩を促し、

更には、内臓への刺激を伴うことから、

腹式呼吸には、様々な健康効果があります。

 

  • 血圧上昇抑制
  • 精神安定
  • 脳の活性化

など

 

一方、

「胸」を下手に動かすと、

筋肉や声帯に、緊張を生み出し、

呼気の連続性が、損なわれます。

 

これが、歌唱において、腹式呼吸が推奨される理由です。

 

胸式呼吸は、緊張と、過呼吸を生み出すのです。

 

緊張してしまうと、どうしても、呼吸が乱れがちになります。

 

腹式呼吸で、脳にたっぷりと酸素を送り込み、思考をクリアな状態に戻しましょう。

 

人前で話すときには、

順番を待ちながら、ゆっくりと、腹式呼吸を繰り返すと、

必要以上に、あがらずに、すみます。

 

また、話し始めてからも、

言葉につまったり、頭が真っ白になったりしたときには、

腹式呼吸で、クールダウン。

 

なお、腹式呼吸には、ストレス軽減の効果もあります。

 

就寝前などは、リラックスできて、よく眠れるようになります。

 

3. 腹式呼吸の方法 ~3つのポイント~

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横隔膜を、

ゆっくりと、下げ、

ゆっくりと、上げる。

 

おへその下に、空気を貯めていくイメージで、

ゆっくりと、息を吸い、

ゆっくりと、息を吐く。

 

慣れないうちは、お腹に手を当てて、

お腹が動いているのを、確認しましょう。

 

腹式呼吸の3つのポイント

①口呼吸か、鼻呼吸か
②時間・回数を、意識しない
③呼吸を、意識しない

①口呼吸か、鼻呼吸か

 

口でも、鼻でも、どちらでも、かまいません。

 

吸うのも、吐くのも、自分に合った方を、選びましょう。

 

もし、どちらか、迷うようでしたら、

鼻呼吸を、おすすめします。

 

口呼吸が、現代人に増えていますが、

これが、精神不安定、判断力低下につながると、言われているからです。

 

②時間・回数を、意識しない

 

よく、「○○秒」「○○回」「吐く時間は、吸う時間の2倍」などと、目にしますが、

吸う時間も、吐く時間も、腹式呼吸の回数も、

ベストも、目安も、ありません。

 

また、「吐く時間は、吸う時間の2倍」は、不自然です。

 

自然な呼吸であれば、「吐く時間と、吸う時間は、だいたい同じ」になるはずです。

 

自然な呼吸でなければ、意味がありません。

 

必要なだけ吸って、必要なだけ吐きましょう。

 

③呼吸を、意識しない

 

始めは、仕方ありませんが、

慣れたら、少しずつ、呼吸を意識するのを、やめましょう。

 

繰り返し、自然と行うことで、

普段の呼吸が、腹式呼吸よりになります。

 

これだけで、あがり症が、治ってしまうかもしれません。

 

☆まとめ

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 呼吸法には、胸式呼吸と、腹式呼吸の、2つがある

 腹式呼吸は、あがり症に効果がある

 自然な呼吸でなければ、意味がない

 

 あがり症を克服したいあなたへ!

 

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